プロテインは2回以上に分けて飲もう
- プロテインの摂取をはじめてみようと思っている人
- プロテインを飲んでいるけど自分に合った量がいまいち分からない人
- プロテインを飲む頻度に悩んでいる人
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プロテインとは？
三大栄養素のひとつ「たんぱく質」を英語でプロテイン(protein)と呼びます。
20種類のアミノ酸が結合してできた化合物です。
代謝の調整や物質輸送、生体防御、エネルギーとしても働く。
たまご1個(50g)にはたんぱく質6.2g含まれています。
飲む量とタイミング
1日あたり体重(kg)×1.0~1.5gが過不足なく摂取できる量とされている。
毎食あたり体重(kg)×0.3~0.5gの摂取が理想的だといえる。
‟レジスタンストレーニング終了直後に、早急にホエイたんぱく質と炭水化物を摂取することで、トレーニングにより増大した筋たんぱく合成にとって効率よく栄養素が利用されるため、さらなる骨格筋肥大の効果を高めることが示唆された。”
アスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取のタイミングの検討：高地智哉
トレーニングをしているのであれば参考にしてみてください。
はじめは毎食のタイミングで摂取していくことが大切でしょう。
| 体重 | 1日の摂取量 |
| 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg | 40~60g 45~67.5ｇ 50~75g 55~82.5g 60~90g 65~97.5g 70~105g |
| 体重 | 1食の摂取量 |
| 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg | 12~20g 13.5~22.5g 15～25g 16.5~27.5g 18~30g 19.5~32.5g 21~35g |
体調を観察しながら摂取していきましょう。
必要量
最低限必要なたんぱく質の量はどのくらいでしょうか？
‟たんぱく質維持必要量は0.65g/kg体重/日”
厚生労働省：1-2 たんぱく質
‟1食でも一定量のたんぱく質摂取量(0.24g/kg体重)を確保できないと筋肉量低下のリスクに繋がる”
立命館大学：健常若年者において、各食のたんぱく質摂取量が不足すると、筋肉量低下のリスクに
過剰摂取量
摂り過ぎるとどうなるのか？
‟1日の体重あたりの総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり1.3g(体重が50kgの方では65kg/日)を超えると、筋量増加の効率が悪くなりました。”
総たんぱく質摂取量と筋量増加の関係をメタアナリシスで解明-105文献、5402名のデータで解析-：渡邉大輝,宮地元彦,株式会社明治の研究者,国立健康・栄養研究所,2020-11-4.
‟40歳以下の健康成人に1.9~2.2g/kg体重/日のたんぱく質を一定期間摂取させると、インスリンｎ感受性低下、酸・シュウ酸塩・カルシウムの尿排泄増加、糸球体ろ過量の増加、骨吸収の増加、血漿グルタミン濃度の低下などの好ましくない代謝変化が生じることが報告されている。”
たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準：木戸康博,京都府立大学大学院生命環境科学研究科応用生命科学専攻,日本人の食事摂取基準(2010年版)の策定の考え方,2010
目標摂取量
‟たんぱく質摂取量が1.0~1.5g/kg体重/日の範囲内にあれば、不足あるいは過剰のいずれの危険性も少ないと考えられる”
たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準：木戸康博,京都府立大学大学院生命環境科学研究科応用生命科学専攻,日本人の食事摂取基準(2010年版)の策定の考え方,2010
‟筋肉肥大を伴うような場合や、長時間にわたる中等度以上の持久性運動時には、タンパク質摂取量をそれぞれ1.7~1.8g/kg体重/日、1.2~1.4g/kg体重/日程度に増加することが望ましい。”
たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準：木戸康博,京都府立大学大学院生命環境科学研究科応用生命科学専攻,日本人の食事摂取基準(2010年版)の策定の考え方,2010
‟Kido et al.は18~29歳のアスリートは1.08g/kg/dayのたんぱく質を摂取すれば十分であるということを明らかにしている”
アスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取のタイミングの検討：高地智哉
‟筋トレを行っている場合は、総タンパク室摂取量が1日体重1kgあたり1.3kgを超えても筋量増加の効率が落ちないことも明らかとなりました。”
総たんぱく質摂取量と筋量増加の関係をメタアナリシスで解明-105文献、5402名のデータで解析-：渡邉大輝,宮地元彦,株式会社明治の研究者,国立健康・栄養研究所,2020-11-4.
まとめ
- プロテインはたんぱく質の英語の呼び名
- 体重(kg)×1.0~1.5gで過不足なく摂取できる
- 1日最低摂取量は体重(kg)×0.65g
- 1食最低摂取量は体重(kg)×0.24g
- 運動していない場合は体重(kg)×1.3g以上は筋量増加効率が悪くなる
- 運動していない場合は体重(kg)×1.9~2.2g以上の摂取は代謝異常を起こすこともある
- トレーニングの強度によって摂取量を考える
- たんぱく質と炭水化物は一緒に摂取すると効率が良く栄養素が利用される
過不足なく摂取できるように心がけましょう。
プロテインは食物から摂取するのが理想的です。
市販のプロテインは栄養補助食品として検討してみてください。
ここまで完読ありがとうございました。
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